혈당 스파이크를 겪는 분들이 많은것으로 예상이 됩니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 식후 혈당이 100이상 무섭게 치솟는 최악의 아침식사가 있습니다. 한번 읽어보시기 바랍니다.
.png)
혈당 스파이크 최악의 아침식사 5가지
01. 누룽지
- 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 누룽지로 말씀드리겠습니다. 칼로리는 230kcal 60g짜리 1일분, 원재료명을 살펴보면 쌀 99% 정제소금 1% 들어있었습니다. 이 말은 즉 흰쌀로 만든 누룽지라는 뜻입니다. 편의점 누룽지만의 문제는 아니라, 흰쌀에 집중하셔야 합니다. 이 누룽지를 먹고 혈당체크를 해보았습니다.
식전 혈당 86에서 220으로 100이 넘는 어마어마한 혈당 스파이크를 확인했습니다.
그런데 더 큰 문제가 있었습니다. 아침에 혈당 스파이크가 있었는데, 점심식사전 공복상태에서 70이하로 혈당이 뚝 떨어지는 저혈당이 발생했다는 점입니다.
누룽지는 구수하고 소화도 잘 되지만 당질 위주의 음식이기 때문에 누룽지로 식사를 하면 췌장이 약한 분들 당뇨,고지혈증,지방간 환자분들에게는 최악의 아침 식사가 될 수 있습니다.
밥을 먹었는데 간식으로 또 누룽지를 먹는 것도 탄수화물 폭탄이 되기 때문에 웬만하면 피하시고, 누룽지를 튀겨서 설탕 뿌려먹는 과자가 있는데, 이건 절대 금물입니다.
02. 과일
- 과일은 비타민도 풍부하고 몸에 좋은 건데 최악의 아침식사라고 하니, 좀 어리둥절 하실겁니다. 여기서의 포인트는 과일로 아침을 먹는게 나쁘다는 것이 아닙니다. 과일로만 끼니를 때우는 것을 말합니다.
과일을 유난히 좋아하는 분들이 밥 대신에 아침을 과일로만 드시는 분들이 간혹 계십니다.
바나나1개, 체리, 키위1개 채소인 방울 토마토를 추가해서 과일로 아침 식사를 하고 혈당 변화을 체크했습니다. 식전 90에서 225까지 오른것을 확인했습니다.
누룽지 이상으로 혈당이 치솟는 걸 확인했습니다. 당뇨,고지혈증 환자분들은 과일 중에서도 되도록이면 혈당지수가 착한 과일들을 골라서 드시고 먹는 양을 잘 조절하셔야 합니다.
✔혈당지수가 착한과일: 블루베리,사과,자몽,포도
아침에 과일을 드신다면 과일만 한 접시 가득 드시지 마시고 단백질, 지방, 섬유질이 많은 다른 음식들과 같이 균형을 맞춰서 드셔야 합니다.
03. 선식
- 온라인에서 쉽게 구매할 수 있는 선식으로 체크해보았습니다. 한포20g짜리를 그냥 물에 타서 마시고 식전 혈당과 식후 혈당 차이가 76까지 혈당 스파이크가 생겼습니다.
누룽지나 과일 한접시 만큼은 아니었지만, 문제는 선식 한포로는 허기가 채워지지 않는다는 점입니다. 배불리 선식을 먹었다면 아마 혈당 스파이크는 이보다 훨씬 더 배로 올라갔을 거라는 생각이 듭니.다.
선식은 사실 많은 분들이 아침에 간편하게 먹을 수 있는 건강식이라고 생각을 하시는데 사실은 혈당 조절에는 최악의 음식 중에 하나입니다.
물론 선식도 어떤 재료를 어떤 비율로 넣었는지에 따라서 종류가 다양하고 콩가루 같은 콩의 비율이 높다면 혈당 상승은 덜할 수 있습니다. 하지만 기본적으로 우리가 선식 혹은 미숫가루라고 하면 콩류가 아니라 곡류를 갈아서 물이나 우유에 타서 씹지 않고 마시는 것을 말하기 때문에 기본적으로 탄수화물의 포도당 흡수가 너무나 빠르게 되면서 혈당 스파이크를 생기게 합니다.
반면에 곡물을 갈지 않고 그냥 통곡물 형태로 씹어서 먹으면 탄수화물이 쪼개지는데까지 시간이 걸리고 또 그 풍부한 식이섬유가 혈당을 천천히 올리기 때문에 과식 하지 않는다면 혈당 스파이크가 쉽게 생기지 않습니다. 그래서 가루를 낸 선식이나 미숫가루보다는 씹어서 먹을 수 있는 곡물을 드시는 것이 좋습니다.
04. 죽
- 죽을 먹고 식후 혈당을 체크해보았습니다. 210까지 올라 혈당스파이크가 제대로 치솟은걸 확인했습니다. 같은 쌀이라 하더라도 어떻게 조리를 하느냐에 따라서 혈당 차이가 큰 거 알고 계신가요?
혈당 상승 정도를 나타내는 GI 지수는 70을 넘으면서부터 고혈당 음식으로 분류를 하게 되는데 흰쌀밥의 GI 지수는 86으로 고혈당 군이고 이 흰쌀을 죽으로 만들게 되면 GI지수는 92.5로 뛰게 됩니다. 그 이유는 쌀 안의 전분 입자가 열하고 수분과 만나면 팽창이 되면서 깨져서 호화가 되는데 호화가 많이 이루어진만큼 당화가 잘 되기 때문입니다. 그만큼 혈당이 잘오르게 되는 것이죠,
죽을 먹으면 든든한 듯 하다가도 배가 비교적 좀 금방 꺼지는 이유가 소화가 되어서이기도 하지만 혈당이 오른만큼 또 급격하게 떨어지기 때문에 허기짐을 쉽게 느낄 수가 있는 것입니다.
05. 잼토스트와 오렌지 주스
- 잼토소트와 오렌지주스로 혈당을 체크해보았습니다. 결과적으로 식전 혈당 100 이하에서 식후 1시간 혈당이 210까지 치솟는 혈당스파이크를 확인했습니다. 아주 뾰족한 혈당 스파이크가 생기는 것을 확인할 수가 있었습니다.
그런데 그거 아시나요? 빵이 문제가 될 것으로 생각되지만 혈당스파이크의 원인은 빵과 같이 먹는 조합이 문제가 되는 경우가 훨씬 많습니다.
혈당스파이크의 원인은 바로 잼과 오렌지 주스였습니다. 우리가 보통 토스트에 무심코 잼 발라서 먹는 경우가 대부분인데 영양 성분이 어떤지 아시나요?
잼의 영양성분은 원재료가 딸기 50%이고 나머지는 설탕, 첨가물인데, 딸기에 설탕을 들이부었다는 뜻입니다.
그리고 주스를 확인해보니 설탕 안 넣은 무가당 오렌지주스였습니다. 원재료를 보니 물도 타지 않은 오렌지즙이 100%라고 쓰여 있었습니다. 첨가물이 없어서 좋은 주스인것 같긴 한데, 첨가당을 넣지 않았더라도 과일 주스가 혈당을 굉장히 가파르게 올린다는 것입니다.
그래서 병원에서 당뇨 환자분들께 혹시 저혈당 오면 오렌지 주스 드시라고 하는 건데 과일을 양껏 먹어도 혈당 스파이크가 생기는데, 만약에 과일을 갈아서 마시면 혈당에 더 불리하고 섬유질을 다 걸러내고 즙만 착즙한 과일주스는 정말 강력한 혈당 스파이크를 일으키는 음식 중에 하나입니다.
함께 보면 좋은 글
.png)