근감소증이 나타나는 증상 8가지

근육이 부족한 사람들에게서 흔히 찾아볼수 있는 공통점들이 있습니다. 만성염증,만성피로, 만성통증의 원인은 대부분 근육이 부족한 경우가 많습니다. 또 다른 공통적인 면들이 있는데요, 한번 읽어보시기 바랍니다.

01. 단백질 소화효소가 부족하다.

단백질을 먹으면 소화가 안 되시는 분들이 있습니다. 이 말은 단백질 소화효소가 부족하다는 말입니다.

소화효소란 무엇이냐면 인위적으로 우리 몸에 있는 위산분비를 억제하는 방법이 있습니다. 위염약을 많이 먹으면 그렇게 됩니다. 특히 양성자 펌프 억제제라고 하는 약은 위산분비를 지속적으로 억제하는 것입니다.

나이가 들수록 소화효소가 부족해지는 분들이 있습니다. 소화효소 시스템이 또 다른 부분에 시스템 중에 하나가 대사효소 그 다음이 항산화효소 입니다.

이런 효소들은 서로서로 연결이 되어 있는데 항산화효소가 부족해지면 단백질 소화효소도 부족해진다는 의미입니다. 항산화효소가 부족해진다는 것은 활성산소가 그만큼 많이 발생한다는 겁니다.

스트레스가 많거나 이런 활성산소를 제거하는 항산화효소, 특히 식물 채소나 과일의 껍질에서 나오는 그런 부분에 섭취가 부족하거나 최근에 활성산소를 많이 분비시키는 환경에 노출되었다거나 이런 부분들이 문제가 됩니다. 과로, 오염이 많은 환경, 운동 부족 이런 부분도 문제를 발생시킵니다.

02. 운동방법이 잘못되었다.

나이가 어리면 유산소 운동을 많이 해서 심폐지구력을 발전시키는게 굉장히 중요하고 운동을 조금 많이 하더라도 피로회복이 금방 됩니다. 그런데 40대를 지나면서는 운동 방법에서도 굉장히 심한 주의가 필요합니다.

유산소 운동과 근력운동의 비율을 맞춰야 하고, 나이가 들면 들수록 근육이 점점 빠질 수 있기 때문에 근력 운동에도 상당히 신경을 쓰셔야 됩니다.

간혹 살빼기 위해서 운동을 하다보면 영양 섭취에 굉장히 부실하게 됩니다. 특히 살 빼겠다고 운동하시는 분들이 운동할 때 아무것도 안 먹고, 체중이 빠진걸 보고 더 과하게 하는 경우도 있습니다.

운동할 때 영양공급을 안하면 살이 빠지는게 아니다 근육이 빠지는 사실입니다. 운동하기 전에 달걀 하나라도 먹고, 운동하는 동안 체중계 의식하지 말고 수분 섭취를 더욱더 원활하게 하셔야 되는 겁니다.

그리고 운동이 끝난 날 저녁은 반드시 단백질 섭취를 통해서 근육이 잘 형성되도록 하고 그리고 우리 근육이 분해되면서 아미노산풀을 채우지 않도록 그런 각별히 조금 더 신경을 쓰셔야 되는 겁니다.

운동은 살을 빼기 위한 것이 아니라 근육을 늘리기 위해서 하셔야 합니다. 평소 식사에 신경을 쓰면서 거꾸로 식사법을 실천하고 천천히 드셔야 합니다.

거꾸로 식사법이란, 채소-단백질-탄수화물 순으로 드시면 됩니다.

03. 호르몬 부족 ✔성장호르몬이 부족하다.

근육이 잘 형성되지 않는 분들은 호르몬이 부족한 분들이 많습니다. 특히 중년이 지나면서 여성들은 갱년기가 지나면서 에스트로겐이 굉장히 떨어지니까 성장호르몬이 부족하게 됩니다.

성장호르몬은 개인차가 있습니다. 조금 더 성장호르몬을 지키기 위해서는 이걸 지켜주셔야 합니다.

✔스트레스가 많으면 성장호르몬은 줄어듭니다.

- 스트레스를 줄이기 위해 많은 대화를 하시고, 너무도 많은 걱정을 조금씩 내려놓으시는 연습을 하세요.

✔ 잠이 부족하면 성장호르몬도 줄어듭니다.

- 깊은 잠을 충분히 주무시는게 중요합니다.

✔ 근육이 부족하면 성장호르몬도 줄어듭니다.

- 근육운동을 하면 성장호르몬이 올라갑니다. 허벅지 근육을 강화시키는 근력운동은 항상 하셔야 합니다.

✔ 단백질이 부족하면 안됩니다.

- 단백질 섭취에 신경을 쓰시기 바랍니다.

04. 장 건강이 안좋다.

근육하고 연결되어 있는것은 바로 장입니다. 장 근육축이라고 하는데요, 특히 장의 마이크로바이옴의 균형이 깨지면 장에서 유효물질인 단쇄지방산의 분비가 줄어드는데 단쇄지방산의 분비가 줄어들게 되면 근육으로 영양소가 들어가는 문이 닫혀 버리게 됩니다.

본인의 마이크로바이옴 황금비율을 지키기 위해서 굉장히 노력을 하셔야 됩니다. 본인에게 맞는 유산균과 식이섬유 이런 부분들 충분하게 섭취해 주시는게 필요합니다.

05. 영양섭취가 불균형적이다.

근육이 잘 자라려면 단백질 섭취도 중요하지만 탄수화물과 지방이 골고루 된 영양섭취도 굉장히 중요합니다. 그래서 극단적인 채식이나 편식을 하는 경우는 굉장히 위험할 수가 있습니다.

동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취를 하시고 정제된 탄수화물의 섭취에도 관심을 가지고 불포화지방산이 풍부한 식단을 하셔야 합니다.

06. 체중이 불균형적이다. ✔너무 마르거나 살이 찐 분들

너무 마르거나 살이 찌신 분들은 근육이 자랄 수가 없습니다. 마르니까 당연히 근육을 키울 만한 우리 몸의 여유공간이 없습니다.

반대로 체중이 또 너무 늘게 되면 지방세포가 염증을 작용하면서 우리 근육이 차지하고 있어야 될 자리를 지방이 점점 밀고 들어오게 되는 것입니다. 그래서 적정 체중을 유지하시는 것이 굉장히 중요합니다.

07. 부족한 잠입니다 ✔짧은 잠, 수면의 질이 낮은 잠, 불면증

잠을 제대로 못 주무시는 분들이 굉장히 근육이 부실해지기 쉽습니다. 만성 불면증이 있으신분들은 굉장히 만성피로나 만성무기력증을 호소하시는데 근육이 부쩍 줄어든것을 알 수 있습니다.

잠을 자게 되면 성장호르몬이 분비된다고 말씀을 드렸는데요, 분비되는 멜라토닌이 우리 근육 속에 쌓인 것을 해소하고 항산화 작용을 해줍니다.

그런데 잠을 잘 못 자게 되면 스트레스 호르몬이 올라가면서 근육에 부정적인 영향으로 작용하게 됩니다. 하루 7시간, 질 좋은 잠을 주무시는게 아주 중요합니다. 그러려면 낮에는 햇빛쬐고 밤에는 불빛을 완벽하게 제거하는 것이 중요합니다.

만약 불면증이 있으면 불면증을 제거할 수 있는 다양한 영양식품이라든지 불면증약에 도움을 일시적으로 받아서라도 잠을 잘 잘 수 있는 사이클로 몸을 회복시키는 것이 중요합니다.

08. 당뇨,고지혈증,고혈압,관절염

마지막으로 만성질환을 앓고 계신분들은 근감소증이 나타날수가 있습니다. 당뇨 같은 경우는 우리 인슐린이 근육 속에 에너지를 넣는것을 잘 못하는 병이 됩니다. 인슐린 저항성으로 인해서 당연히 근육이 줄어들 수밖에 없습니다.

고지혈증이나 고혈압이 있기 때문에 혈액순환이 안 되면서 근육으로 가는 우리 영양소들이 잘 공급되지 못할수 밖에 없습니다.

관절염이 있으면 당연히 관절의 통증 때문에 제대로 운동을 못하게 됩니다. 그럼 근육이 줄어들고 근육이 줄어들면 또 관절의 연골이 약해지는 악순환에 빠지게 됩니다. 관절을 적절하게 조기에 잘 치료할 수 있도록 하는게 굉장히 중요할 것 같습니다.

그래서 바른 자세로 걷는 것도 굉장히 중요합니다. 근육이 부족한 분들의 특징을 보면 대부분 항상 앞으로 등이 굽은 말린 자세를 취하고 있는데 자세를 쫙 펴 주시는걸 잊지 마시기 바랍니다.

마치며

근육을 늘리기 위해서 제일 중요한 것은 영양공급도 중요하지만 생활 속에서 운동을 꾸준히 실천하시는 것입니다. 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 근육을 잘 지키시기 바랍니다.