운동하면 걷기를 많이 하면 좋다 라고 알려져 있는데요, 걷기운동도 어떻게 하는지 알아보도록 하겠습니다. 바로 근감소증에 좋은 운동에 대해 포스팅하겠습니다.
근육에서 나오는 호르몬은?
근육에서 나오는 호르몬을 마이오카인이라고 하는데 이 마이오카인은 근육에만 작용을 하는 것이 아니라 혈관과 뇌의 건강에 특히 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
또 마이오카인 중에 한 종류인 이리신은 우리 몸속에서 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔 주는 작용을 하는데 이 백색 지방은 우리가 알고 있는 살찌게 하는 지방이고 갈색 지방은 내장지방 을 태우는 지방입니다.
갈색 지방은 기초 대사량을 높이기 때문에 다이어트뿐만 아니라 대사질환의 위험도 낮출 수가 있는 아주 착한 지방인데 근육에서 나오는 호르몬이 착한 지방을 많이 만들어 낸다는 의미입니다.
그래서 결국은 근감소증이 생기면 체질이 바뀝니다. 살이 안 찌는 체질이었는데 살이 잘 찌는 체질로 바뀌고, 추위를 잘 안 타는 체질이었는데 추위를 잘 타는 체질이 되면서 감기에 잘 걸리는 체질로 바뀌고 그렇기 때문에 근육이 쑥쑥 줄어드는 50대 이후에는 근육 운동을 해야 합니다.
근육 운동이라고 하면 헬스장이 먼저 떠오르시죠? 아령이나 무거운 기구만 든다고 생각하실텐데요, 그렇지 않습니다.
그냥 걷기 운동만 조금만 변형을 해도 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수가 있습니다.
너무 덥거나 춥거나 비가 오거나 할 때는 밖에서 걷는게 어려운데, 이 걷기 운동은 한 공간만 있으면 언제 어디서라도 할 수가 있습니다.
근감소증에 좋은 운동
근감소증에 좋은 운동은 바로 암워킹입니다. Arm walking=암워킹, 말 그대로 팔로 걷는 운동입니다.
혹시 플랭크 운동 아시나요? 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어올려서 유지하는 운동인데 아령이나 다른기구 없이 완전히 내 몸을 지지해서 코어 근력을 키우는 맨손 운동입니다.
나이가 들면 허리가 구부정해지죠? 이 플랭크는 특히 허리 코어 근육을 튼튼하게 하기 때문에 나이 드신 분들께도 굉장히 좋은 운동이고 암워킹은 플랭크와 워킹이 합쳐진 운동이라고 생각하시면 됩니다.
근감소증에 좋은 운동 하는 방법
첫번째 단계 총10회
01. 전신의 관절을 스트레칭하기
02. 무릎이 구부러지지 않게 허리를 숙여서 양팔로 바닥을 짚어 주세요.
03. 최대한 발 앞쪽에 손을 내려 놓으시면 더 좋습니다.
04. 발은 고정시키고 팔로 걷듯이 한 손씩 자리를 옮기면서 앞으로 걸어가 줍니다.(마치 원숭이가 된 느낌으로 하시면 됩니다)
05. 플랭크자세 유지와 똑같이 3초간 자세를 유지합니다 (양팔은 바닥을 짚어주시면 됩니다)
06. 어깨부터 발끝까지 일직선을 만들어 주셔야 해요. 엉덩이가 너무 솟구치거나 허리가 아래로 처지지 않아야 하는데 그러려면 복부에 힘을 주면서 엉덩이 근육을 지속적으로 수축해 주셔야 합니다. 본인의 몸무게로 코어 근육을 강화하는 것입니다.
07. 앞으로 하나, 둘,셋,넷,다섯 플랭크 자세에서 3초간 정지했다가 뒤로 걸어서 돌아옵니다.
08. 바로 똑바로 일어섰다가 다시 양팔 아래로 내려 주시고 이때 무릎을 굽히지 않습니다.
09. 02번부터 다시 시작합니다.
✔주의 : 만약에 코어와 근육에 힘을 쓰지 않고 어깨에만 잔뜩 힘을 주고 걷게 되면 운동 후에 어깨만 아프거나 허리 부상으로 이어질 수가 있어서 주의하셔야 합니다.
✔팔로 걷는 보폭은 무조건 성큼성큼 크게 할게 아니라 최대한 작게 종종 걸음으로 걸어 주시는게 좋은데 대략 한 다섯 번 정도 세면서 걸으시면 좋습니다.
두번째 단계 총10회
두번째 단계는 첫번째 단계와 똑같습니다.
05. 플랭크 자세에서 3초간 유지할 때 양손으로 어깨를 번갈아서 쳐주고 올라오는 겁니다.
✔주의 : 배,엉덩이,허벅지 근육에 힘이 제대로 들어가 있지 않으면 몸이 좌우로 많이 흔들흔들 하기 때문에 코어 근육에 힘을 주셔야 합니다.
세번째 단계 총10회
세번째 단계 동작은 기본 동작에서 다리 동작이 추가된 좀 더 다이나믹한 동작입니다.
05. 플랭크 자세에서 3초가 유지할 때 오른쪽 다리를 떼어서 가슴 쪽으로 당기면서 니킥을 해 줍니다. 가슴쪽으로 무릎차기를 한다고 보시면 됩니다.
✔주의 : 처음부터 너무 무리하지 마시고, 하실 수 있는 만큼 하시고 가능하신 분들은 10회를 하셔서 한 세트를 완성하시면 됩니다. 힘드신분들은 횟수를 줄이셔도 괜찮습니다.
✔주의 : 니킥을 할 때 몸이 양쪽으로 너무 흔들리지 않게 발,엉덩이, 허벅지, 복부 힘을 단단히 주고 동작을 하시는 것이 중요합니다. 그래야 전신 근력 운동이 될 수가 있습니다.
암워킹 운동 시 주의할 점
✔현재 오십견이나 어깨 염증과 통증 같은 질환이 있는 분들은 무리가 될 수가 있기 때문에 주의가 좀 필요합니다.
어깨도 아프다고 가만히 있으면 사실 더 악화되기 때문에 꼭 운동을 해야 하는데 치료를 받을 정도로 지금 염증 정도가 심한 분이라면 일단은 담당의 선생님과 상의해서 운동을 시작해도 되는 시기나 또 강도를 결정하셔야 합니다.
✔다시한번 당부드리고 싶은것은 팔로 걸을 때 성큼성큼 크게 걷는 것은 안됩니다. 종종 걸음 하듯이 해서 팔의 보폭을 좁게 좁게 바닥을 짚어 주는게 중요합니다.
성큼성큼 크게 하게 되면 원하는 운동 효과는 떨어지고 오히려 손목에 무리가 갈 수가 있습니다. 그래서 손목 보상으로 이어질 수가 있기 때문에 보폭을 조절해 주시고, 만약에 손목이 약한 분이라면 손목 보호대를 이용하실 것도 추천드립니다.
✔자세를 유지할 때 허리가 아래로 처지게 되면 허리에 내 체중의 부담이 다 실리게 되면서 허리 부상으로 이어질 수가 있는 위험이 있습니다. 반대로 엉덩이가 높이 위로 올라가게 되면 복부의 힘이 아니라 어깨와 팔로 힘이 몰리면서 무리가 될 수 있어서 이것 역시도 주의가 필요합니다.
✔ 마지막으로 암워킹은 몸을 숙이는 동작이기 때문에 식사 직후에 운동하는 것은 피하시는게 좋습니다. 위산 역류 증상이 생길 수가 있기 때문에 식후 한 2~3시간 후에 하실 것을 추천드립니다.
나이가 들수록 근육이 없으면 병원갈일이 몇배 많아진다고 합니다. 하루 5-10분이라도 근육운동은 빼놓지 마시고 하시기 바랍니다.
