당뇨와 고지혈증이 있으신분들 많으실텐데요, 이번 포스팅은 식사 순서만 바꿔도 혈당 걱정이 없습니다. 한번 읽어보세요.
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당뇨 고지혈증 밥먹기전 3가지
같은 음식을 먹어도 먹는 순서를 바꾸면 식후 혈당이 크게 달라지고 췌장의 피로도를 낮출 수 있다면 어떠신가요? 이번 포스팅은 평소에 밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물을 좋아하거나 고지혈증, 지방간, 내장비만이 있거나 당뇨환자, 그리고 아직 당뇨는 아니지만 당뇨 전 단계인 분, 가족중에 당뇨가 있어서 당뇨 고위험군에 속하는 분들께 특히 도움이 되었으면 합니다.
실제로 당뇨가 있는 분들이 이렇게 해서 효과를 봤다고 합니다. 이 포스팅을 놓치지 말고 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
01. 단백질 먹기
02. 지방 먹기
03. 채소 먹기
2016년도 웨일코낼의대의 아론교수님 팀에서 환자들에게 무조건 먹지 마세요, 하는 대신에 먹을 건 어느정도 먹으면서도 식후 혈당을 조절할 수는 없을까, 라는 고민을 하다가 이런 실험을 했다고 합니다.
제2형 당뇨가 있는 11명을 대상으로 1주는 빵과 주스(탄수화물)를 먼저 먹은 후에 닭가슴살(단백질)과 양상추, 토마토, 샐러드(채소)를 먹게 해서 식사 직전과 식사 시작후에 30분, 1시간, 2시간째에 각각 혈액을 채취합니다. 그리고 혈당과 인슐린 레벨을 측정했습니다.
그리고 다음주 2주에는 닭가슴살(단백질)과 샐러드를 먼저 먹게 하고 그 다음에 빵과 주스(탄수화물)를 먹게 해서 먹는 순서만 바꾼 후에 같은 방법으로 혈당과 인슐린 레벨을 측정해서 비교했습니다.
식사 순서 비교
✔ 빵과 주스(탄수화물) 먼저 먹고 닭가슴살(단백질)과 양상추, 토마토, 샐러드(채소)를 먹음
✔ 닭가슴살(단백질)과 샐러드를 먼저 먹게 하고 빵과 주스(탄수화물)를 먹음
그랬더니 빵과 주스, 즉 탄수화물을 먹기 전에 단백질과 채소를 먹었을 때 식후 혈당이 30분에 28.6%, 1시간에 36.7%, 2시간에 16.7%가 감소하는 것으로 나타났습니다. 혈중 인슐린 수치도 역시 감소했습니다. 전문가들은 식후 혈당을 낮추기 위해 필요한 인슐린 요구량이 감소하는 것으로 보고 있습니다.
또 다른 연구에서는 당뇨환자가 식사를 할 때, 단백질과 지방을 먼저 먹고 탄수화물을 섭취하게 해서 식사조절을 고려하지 않고 일반적으로 식사한 그룹과 비교를 했습니다. 또 채소만 먼저 먹고 탄수화물을 먹게 해서 관찰한 연구도 있었습니다. 단백질과 지방, 채소를 먼저 먹은 그룹에서 혈당과 당화 혈색소가 모두 감소하는 결과를 나타났습니다. 이것만 봐도 알수 있는 사실이 있습니다.
식후 혈당에 있어서 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇일까요? 바로 탄수화물입니다. 지금 먹고 있는 기존의 식사를 그대로 유지하더라도 단백질과 지방, 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당 수치를 낮출 수 있다는 것입니다. 그렇다고 이것만 믿고 하루에 먹는 밥과 빵, 면, 떡, 주스 같은 탄수화물의 총량을 갑자기 확 늘려 버리면 건강에 큰 도움은 안됩니다.
포인트는 우리 몸에 필요한 탄수화물을 먹더라도 위장으로 들어가는 순서를 조금만 늦춰준다면 포도당 흡수를 천천히 하게 해서 혈당이 갑작스럽게 치솟는 혈당 스파이크가 생기지 않도록 도울 수 있다는 것입니다.
식사순서 변화로 인해 혈당개선 효과는 제2형 당뇨 뿐만 아니라 제1형 당뇨, 당뇨 고위험군 그리고 임신기간 중에 당뇨가 생기는 임신성 당뇨에도 모두 적용이 됩니다. 지금 현재 건강한 사람은 췌장에서 혈당을 조절하는 능력이 있기 때문에 혈당변화의 폭은 크지 않지만 같은 방법으로 식사를 하면 췌장에서 인슐린을 많이 분비해야하는 피로감을 줄일 수가 있기 때문에 인슐린 저항성을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 따라서 탄수화물 요리를 좋아하거나 중성지방 수치가 높거나, 지방간이 있거나 내장비만 때문에 뱃살을 빼야하는 분들께도 유리한 식사법입니다.
그런데 평소에 우리가 집에서 밥 먹을 때 코스요리를 먹는 게 아니기 때문에 채소를 먼저 먹고, 단백질, 지방 먹고, 마지막에 밥을 먹는 것처럼 정확하게 나눠서 식사 하기는 힘든 부분이긴 합니다. 그래서 현실적인 팁을 몇가지 알려드리겠습니다.
현실적인 팁 식사순서
01. 밥부터 먹지 않기.
02. 샐러드가 없다면 국 안에 있는 채소, 단백질 건더기를 먼저 먹기.
03. 반찬 중에서 생채소나 나물반찬 먼저 먹기.
04. 매끼마다 단백질 빠지지 말고 챙겨 먹기.
→단백질 음식 : 두부, 계란, 메추리알, 고기, 생선
05, 위에 것부터 먹고 나서 밥 한술 먹기
위의 현실적인 팁으로 식사를 하면 식후 혈당을 어느정도 조절할 수 있습니다. 만약 면요리중 냉면을 예로 들자면 무생채나 절인무를 먼저 먹고, 냉면 위에 있는 계란과 고기고명을 먼저 먹은 후에 면이 들어가면 혈당조절에 훨씬 좋습니다.
추가로 하나 더 정리하면 먹는 속도도 30번 이상씩 여러번 씹어서 천천히 느긋하게 식사를 하면 훨씬 더 혈당조절에 시너지효과가 납니다. 식사 시간을 10분 안에 짧게 끝내는 것보다 20분 이상 길게 먹는것이 좋습니다. 혈당조절 잘하셔서 건강한 하루가 되시기 바랍니다.
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