당뇨 고지혈증 최악의 아침식사 3가지

당뇨나 고지혈증 있으신가요? 아침을 신경써서 드신다고 할 때, 절대 이것만은 드시지 마시기 바랍니다. 한번 읽어보세요.

고지혈증, 콜레스테롤, 당뇨는 모두대사 질환이기 때문에 서로 매우 밀접한 관계가 있습니다. 이번 포스팅은 고지혈증과 당뇨에 모두 안좋은 최악의 아침식사 3가지를 알아보도록 하겠습니다. 최악의 아침식사를 보면 놀라실수 도 있습니다. 분명 건강식에 가까운 음식이긴 하지만 혈당을 자극하는 단점이 있기 때문에 고지혈증이나 당뇨가 있는 분들이 매일 드시면 절대 안되는 음식입니다.

01. 시리얼과 우유

아침에 간편하기 때문에 시리얼과 우유 드시는 분들이 많으실것 같습니다. 곡류를 쪄서 압착한뒤 바삭바삭하게 구워서 가공한 것을 시리얼이라고 합니다. 근데 이 시리얼은 켈로그 박사가 요양원에 입원해 있는 병약한 환자들을 위해서 소화가 더 잘될 수 있는 식사를 고안하다가 만들어낸 음식입니다. 그럼 환자들을 위한 음식이니 좋은거 아닌지, 생각할 수 있는데 절대 아닙니다. 소화흡수가 빠른 만큼 당연히 혈당도 빠르게 상승시킵니다.

예를 들면 옥수수는 혈당을 올리는 GI지수가 55이고, 1회의 섭취량을 고려한 혈당지수 GL지수가 9입니다. 그런데 이 옥수수를 시리얼로 만들어서 콘플레이크가 되면 혈당지수인 GI지수가 74, GL지수는 19로 훌쩍 뛰어넘게 됩니다.

대형마트에서 구입하는 대부분의 시리얼은 맛있게 만들기 위해서 달달한 당첨가를 하는 것이 대부분이기 때문에 아무리 몸에 좋은 비타민이나 영양소를 추가했다 하더라도 반드시 조심하셔야 합니다. 그래도 시리얼을 먹겠다 하신다면 당첨가가 안된 100% 통밀이나 귀리로 만든 시리얼을 추천드립니다. 그리고 시리얼에 우유를 먹는 것보다는 곡물빵에 신선한 야채를 곁들인 샌드위치가 훨씬 낫습니다.

02. 과일쥬스

과일쥬스가 건강하다고 생각을 해서 매일 과일을 갈아서 먹는 것은 고지혈증이나 당뇨가 있는 분들은 절대 피하셔야 합니다. 왜냐하면 과일쥬스의 원료가 되는 과일들은 모두 비타민C도 풍부하고, 항산화 성분도 풍부해서 몸에 좋은건 맞습니다.

그런데 문제는 과일들을 갈았을때, 이 과일 속에 섬유질도 같이 끊어지면서 더욱 쉽고 빠르게 흡수될 수 있는 형태로 바뀝니다. 그래서 생과일을 씹어서 먹을 때와는 비교도 안될정도로 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

생 오렌지의 GI지수는 43, GL지수는 4입니다, 그런데 오렌지를 갈아서 오렌지쥬스로 만들면 GI지수가 50, 그리고 GL지수가 11로, 거의 3배 이상 상승합니다. 생 사과는 GI지수 34, GL지수 5인데 역시 이것을 갈아서 사과쥬스로 만들면 GI지수 44, GL지수는 13으로 역시 GL지수가 2배이상 상승합니다.

✔ 생오렌지의 GI지수 43, GL지수 4

오렌지 쥬스 → GI지수 50, GL지수 11 (GL지수 3배상승)

✔ 생사과의 GI지수 34, GL지수 5

사과쥬스 → GI지수 44, GL지수 13 (GL지수 2배상승)

그러니까 무엇을 먹느냐도 중요하지만 같은 음식이라도 어떻게 먹느냐가 혈당 변동성을 좌지우지 합니다. 그래서 아침에는 과일쥬스 한 잔을 마시는 것보다는 생과일을 갈지 않고 그냥 드시는 것이 더 낫습니다.

03. 죽

도정을 안 한 현미밥보다 껍질을 벗겨낸 흰쌀밥이 훨씬 더 혈당을 빠르게 올린다는 사실은 알고 계실거라 생각됩니다. 그럼 흰쌀밥으로 죽을 만들면 어떻게 될까요? 흰쌀밥에 GI지수 69.9이고, 1회 섭취량을 210g 이라고 했을때 GL지수는 51.2로 고혈당 음식에 속합니다.

그런데 흰죽의 GI지수는 92.5로 상승합니다. 정말 엄청난 지수라고 볼 수 있습니다. 곡류안에 전분입자는 열과 물이 가해지면 팽창되면서 점도가 증가되고, 전분분해효소에 의해서 분해되기가 쉽기 때문에 소화흡수에 용이한 형태로 바뀝니다. 이것을 '전분의 호화'라고 합니다. 이 전분의 호화는 물양이 많을수록, 가열 시간이 길수록 더 잘되기 때문에 물과 열을 가해서 밥을 죽으로 바꾸면 혈당이 급격하게 올라가는 겁니다.

그럼 오트밀죽은 어떨까요? 오트밀죽 또한 마찬가지입니다. 귀리를 시리얼로 만든 것을 오트밀이라고 합니다. 오트밀에 물과 으깬 바나나를 같이 넣고 끓여서 오트밀죽으로 먹는 레시피가 있는데, 정말 맛있습니다. 그러나 아무리 좋은 귀리라 하더라도 죽을 해서 먹는다면 그만큼 혈당이 올라가기 때문에 고지혈증이나 당뇨가 있는 분들은 조금 주의가 필요합니다. 아침음식으로는 잡곡밥에 두부반찬, 된장국을 곁들여서 먹는 것이 더 낫습니다.

마치며

그런데 위와 같은 아침식사가 모든 사람이나, 모든 상황에 있어서 다 해당하는 내용은 아닙니다. 위장이 약해서 소화를 잘 못시키는 분들은 죽이라도 드셔야 합니다. 매끼니를 인스턴트 음식으로 때우는 분들은 신선한 과일쥬스라도 갈아서 드시는 것이 낫습니다.

그렇지만 고지혈증이나 당뇨로 인한 관리가 필요하신 분들이나 가족력이 있어서 주의하셔야 하는 분들은 먹으면 먹을수록 불리한 음식들이니 대체할 수 있는 간단한 아침식사를 추천 드린 것입니다. 건강 잘 챙기시기 바랍니다.

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